Mit diesen 4 Regeln ernährst du dich gesund und nimmst ab
Kennst du das: Du ernährst dich eigentlich bewusst, weißt aber gleichzeitig, dass du vieles noch besser machen könntest? Immer wieder hast du Einbrüche und verfällst in ungeliebte Verhaltensmuster, die du eigentlich überwinden wolltest. Mit deinem Gewicht ist es ein ständiges auf und ab, so richtig zufrieden bist du nie.
Hast du das Gefühl gesunde Ernährung sei eine Wissenschaft für sich, total kompliziert und aufwändig in der Umsetzung?
Das ging mir ähnlich: Seit ich denken kann, interessiere und beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema Ernährung. Als ich noch dachte, man müsse 1x pro Woche Fisch essen, 2-3x pro Woche Fleisch, es solle bitte Geflügel, ab und zu Rind sein, welches man so und nicht so zubereiten solle, fühlte ich mich auch noch gestresst von Ernährungsthemen. Neben Job und Familie kann das ganz schön in Stress ausarten.
Doch ich kann dich beruhigen, denn gesunde Ernährung ist weder stressig, noch kompliziert!
Heutzutage haben wir alle Möglichkeiten uns zu informieren, einerseits ist es toll, über so viel Wissen verfügen zu können, andererseits ist es auch schwierig. Steigt man erstmal etwas tiefer in ein Thema ein, bemerkt man schnell, dass Informationen einholen mit einem enormen Zeitaufwand verbunden ist. Außerdem stellt man fest, dass die Fülle an verschiedenen Informationen so riesig ist, dass man letztlich gar nicht mehr so recht weiß was nun richtig oder falsch, gut oder schlecht ist.
Diese 4 einfachen Faustregeln, die du dir unbedingt merken solltest:
1.) Greife möglichst auf natürliche, also unverarbeitete Lebensmittel zurück!
2.) Dein Speiseplan sollte hauptsächlich pflanzliche Nahrungsmittel enthalten.
3.) Man sollte fünf Hände voll (frisches) Obst und Gemüse zu sich nehmen.
Das Sprichwort: „An apple a day keeps the doctor away.“, das kennst du ganz bestimmt, reicht jedoch nicht für eine gesunde Ernährung.
4.) Vergiss Zahlen, höre auf deine innere Stimme: Kalorienzählen und andere Werte einhalten ist stressig! Folge deiner inneren Stimme, sodass du ein Gefühl für die Werte / Zahlen bekommst. Sei wachsam, dein Unterbewusstsein sagt dir schon was gut und richtig ist, du musst nur „zuhören“.
Schauen wir uns diese drei Regeln, die etwas Licht in das Ernährungschaos bringen sollen, mal etwas genauer an:
Was fällt alles unter „unverarbeitete Lebensmittel“?
Frisches Obst und Gemüse natürlich, und auch Fleisch und Fisch, sowie Eier.
Es gibt viel mehr Gemüsesorten, als du denkst, bzw. viel mehr, als wahrscheinlich regelmäßig auf deinem Speiseplan zu finden sind.
Da wären, neben den üblichen Gemüsesorten, sämtliche Kohlsorten (Weißkohl, Rotkohl, Blumenkohl, Remanesco, …), Wurzelgemüse (Rote und Gelbe Bete, Schwarzwurzel, Kartoffel, Süßkartoffel, Pastinake, …), sowie Sprossengemüse oder Keimsprossen und essbare Kürbissorten.
Hinzu kommen Nüsse, Mandeln, Samen, Öle, Hülsenfrüchte, Naturreis, Quinoa, Avocado, Haferflocken und andere Getreideflocken.
Zu den Hülsenfrüchten gehören: verschiedene Linsenarten, (es gibt rote, gelbe und grüne Linsen, Tellerlinsen, Belugalinsen), Erbsen, Kichererbsen, sämtliche Bohnensorten (Kidneybohnen, weiße Bohnen, grüne und schwarze Bohnen).
Sicher ist hier schon einiges dabei, was sich fast nie auf deinem Speiseplan wiederfindet, richtig?
Und du siehst, alles was pflanzlichen Ursprungs ist, ist viel reichlicher vertreten, als Nahrungsmittel tierischen Ursprungs.
An unverarbeiteten tierischen Produkten gibt es eigentlich nicht mehr, als Eier und das Fleisch der Tiere, egal, ob es sich um Rind, Schwein, Fisch, Schalentiere, oder Muscheln handelt.
Sämtliche Wurstwaren und Milchprodukte sind ziemlich stark verarbeitet. Sogar Milch ist heute stark verarbeitet. Oder kennst du noch Milch, die sauer wird und die man anschließend als Dickmilch verzehren kann? Damit Milch sauer wird, braucht es Milchsäurebakterien, doch diese Bakterien werden beim Pasteurisieren vernichtet. Um Dickmilch selbst herzustellen, bräuchte man also Rohmilch, die man im gewöhnlichen Supermarkt jedoch nicht findet.
Falls du denkst, auf Wurst und Aufschnitt nicht verzichten zu können, so greife eher zu rohem Schinken und zu Bratenaufschnitt, zu richtigem Fleisch eben. Laß sämtliche Wurst, wie Salami, Fleischwurst, Bratwurst und Co. lieber im Regal, oder hinter der Ladentheke liegen.
Doch bedenke stets, dass zum allergrößten Teil Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs auf den Teller kommen sollten! Wir brauchen nicht täglich Fleisch, ganz im Gegenteil, es schadet uns sogar.
Fleisch gehört nämlich zu den Lebensmitteln, die dazu beitragen, dass unser Organismus übersäuert, genauso wie Milch und Milchprodukte, sowie Backwaren und Zucker.
„Keine Krankheit kann in einem basischen Milieu existieren. Nicht einmal Krebs.“ postulierte Dr. Otto Warburg, der 1931 den Medizinnobelpreis erhielt.
Eines ist gewiß, unser Blut übersäuert nicht, denn es gibt nur eine ganz kleine Range, in der der pH-Wert des Blutes schwanken darf. Das ist lebenswichtig! Der Körper benötigt also Mineralstoffe, um chemische Verbindungen zu bilden, die die Säure zu neutralisieren. Diese Mineralstoffe holt er sich aus den körpereigenen Geweben, wo diese dann fehlen. (Das nur mal ganz grob, denn zum Thema Übersäuerung und Basischer Ernährung, werde ich demnächst einen separaten Blogbeitrag schreiben.)
Wenn du Fisch essen möchtest, solltest du darauf achten, dass du sehr hochwertige Produkte kaufst. Fisch aus konventionellen Fischzuchtanlagen ist leider sehr stark mit Antibiotika belastet. Fisch aus den Meeren ist sehr häufig mit anderen Schadstoffen, wie z.B. Quecksilber, belastet, zudem sind unsere Meere stark überfischt.
Alle Tiere aus konventioneller Tierhaltung schütten zudem viele Stresshormone aus, die wir mit dem Fleisch ebenfalls aufnehmen.
Das ist sehr traurig, die gute Nachricht jedoch ist, dass du Fisch gar nicht zwingend regelmäßig zu dir nehmen mußt, denn auch Fisch gehört eher zu den säurebildenden Lebensmitteln. Wenn du dich dennoch für Fisch entscheidest, dann eher für fettreiche Sorten, wie Lachs, Hering, Makrele oder Forelle. Diese enthalten gesunde Omega-3-Fettsäuren.
Gute Ernährung basiert zum allergrößten Teil auf pflanzliche Nahrungsmittel
Grundsätzlich kann man sagen, je mehr pflanzliche Bestandteile und je weniger tierische Lebensmittel deine Ernährung enthält, desto besser! Es ist gesünder, schenkt ein längeres Leben, man hat weniger Altersleiden und der Alterungsprozess wird nachweislich verlangsamt.
Studien zeigen ausnahmslos, dass in Regionen, wo die Menschen überdurchschnittlich lange leben, die Ernährung stark pflanzenbasiert ist.
Vielleicht denkst du jetzt: Aber man braucht doch Eiweiß, welches man aus tierischen Lebensmitteln bekommt?
Das stimmt, man braucht Eiweiß (Proteine), doch es gibt auch zahlreiche pflanzliche Proteinquellen. Pflanzliche Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte und Nüsse.
Tierische Proteine regen außerdem ein Molekül an, welches das Zellwachstum und den Alterungsprozess fördern.
Was das Zellwachstum fördert, fördert übrigens auch das Wachstum von unerwünschten Zellen, wie z.B. Krebs, das nur mal so am Rande. Milch und Milchprodukte enthalten ebenfalls Wachstumshormone, welche das Zellwachstum anregen. Das ist logisch, denn es handelt sich ja eigentlich um die Muttermilch von heranwachsenden Kälbern, in dem Fall ist Zellwachstum ja durchaus erwünscht.
Auch in der Tierzucht werden u.a. Wachstumshormone eingesetzt, damit die Tiere schneller und stärker wachsen, um so den Profit zu steigern. Leider essen wir die Hormone mit, wenn wir belastetes Fleisch essen.
Fünf Hände voll Obst und Gemüse am Tag
Pflanzen enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen, auch sekundäre Pflanzenstoffe. Diese schützen die Pflanze vor Umwelteinflüssen. Sie schützen auch deine Zellen, wenn du die pflanzliche Nahrung zu dir nimmst.
Zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören z.B. Flavonoide, das sind pflanzliche Farbstoffe.
Fettreiche Pflanzen, wie z.B. Nüsse, Avocado oder Samen, enthalten i.d.R. gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder, weil sie im Körper gebraucht werden. Sie dienen u.a. als Bausteine der Zellwände. Wegen der hohen Kaloriendichte, solltest du sie trotzdem nur in Maßen, anstatt in Massen genießen.
Alles, was der Körper nicht braucht, scheidet er aus, oder speichert es irgendwo.
Er kann leider nicht alles ausscheiden, denn die Kapazitäten sind begrenzt. Harnsäure z.B. lagert sich in Gelenken ab und kann Gicht auslösen, zu hoher Blutzucker (Diabetis mellitus Typ 2) führt zu einer Art chronischer Entzündung überall im Körper und kann Schlaganfall, Herzinfarkt, Erblindung, schwere Durchblutungsstörungen oder Nervenschädigungen verursachen. Die Kapazität der Nieren kann nur eine begrenzte Menge Harnsäure und Zucker ausscheiden, der restliche Überschuss muss anderweitig verteilt werden.
Krebszellen ernähren sich beispielsweise von Zucker. Statistiken zufolge bekommt jeder zweite Deutsche im Laufe seines Lenens eine Krebsdiagnose. Welch positive Auswirkungen ein Verzicht oder die massive Reduktion von Zucker hat, wird da schnell klar.
Würden die Organe alles entsorgen, was der Körper nicht braucht, könnte man ja essen, was man wollte.
Nicht benötigte Makronährstoffe, wie Fette, Proteine und Kohlenhydrate werden zudem als Körperfett gespeichert und führen demnach zu Gewichtszunamahme.
Man muss gar nicht weit in die Vergangenheit zurückblicken, um zu erkennen, dass wir uns weniger bewegen, als unsere Vorfahren.
Meine Großeltern hatten beispielsweise kein Auto, folglich haben sie viel mehr zu Fuß erledigt.
Logisch wäre, dass wir, mit weniger Bewegung, dann weniger Kalorien zu uns nehmen. Das ist jedoch eher nicht der Fall, es steht uns auch ein viel größeres Angebot zur Verfügung.
Das macht es nicht gerade leichter.
Vergiss Zahlen, folge deiner inneren Stimme
Fünf Hände voll Obst und Gemüse sind vom Volumen her schon eine ganze Menge. Wenn man das umsetzt, wird man sicher gar nicht mehr so viel anderes essen. Man spart also ganz nebenbei Kalorien und nimmt viele wertvolle Stoffe zu sich. Obst und Gemüse enthält nämlich meistens recht viel Wasser und verhältnismäßig wenig Zucker. Das bedeutet, dass der Zuckergehalt im Verhältnis zum Gewicht relativ gering ist. Dies wird auch als Kohlenhydratdichte bezeichnet und in der Glykämischen Last ausgedrückt. Die Glykämische Last ergänzt den eher bekannten Glykämischen Index. Dies nur am Rande, denn wenn man sich mit all diesen Zahlen auseinandsetzt, dann wird man nur verwirrt und es wird unnötig kompliziert, genau wie beim Kalorienzählen.
Cornflakes und Karotten haben z.B. beide einen Glykämischen Index von 85, was von beidem gesünder ist, ist wohl unbestritten, denke ich.
Hinzu kommen natürlich all die bereits erwähnten Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, die in einem verarbeiteten Produkt, wie Cornflakes natürlich nicht annähernd vorhanden sind.
Dein Unterbewusstsein weiß ganz genau, was gut und gesund für dich und deinen Körper ist.
Wenn du dich an Zahlen orientierst, dann tut dies nur dein bewusster Verstand, um ein schlechtes Gewissen zu vermeiden.
Falls du nun etwas Inspiration für schnelle, einfache Rezepte benötigst, dann schau doch einfach mal auf meiner Facebookseite: https://www.facebook.com/PhysioBalance-Katharina-von-Schmeling-251570798206871/
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Alles Liebe,
Katharina
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